6 תשובות
לכי לחדר כושר וזה שחברה שלך בכושר רק ידרבן אותך בהצלחה:)
תנסי מקסימום לא יעבוד. תעשי המון אימוני כוח ותאכלי מסודר.
תתחילי בקטנה
400-500 מטר על מהירות 9 במשך שבוע אחר כל עוד שבוע של 400-500 על 12 ואז 600-700 על 9 שבוע ואז על 12
ככה עד שתגיעי לרמה שזה ממש קל לרוץ אפילו 2 קילומטר
רק שתדעי שריצה בהליכון שונה בהרבה מריצה בחוץ ואישית אחרי שנים שלא רצתי (יש לי גוף טוב אבל לא משקיע פשוט) רצתי 2 קילומטר על 12 והרגשתי כאליו רצתי אולי 400 מטר
400-500 מטר על מהירות 9 במשך שבוע אחר כל עוד שבוע של 400-500 על 12 ואז 600-700 על 9 שבוע ואז על 12
ככה עד שתגיעי לרמה שזה ממש קל לרוץ אפילו 2 קילומטר
רק שתדעי שריצה בהליכון שונה בהרבה מריצה בחוץ ואישית אחרי שנים שלא רצתי (יש לי גוף טוב אבל לא משקיע פשוט) רצתי 2 קילומטר על 12 והרגשתי כאליו רצתי אולי 400 מטר
קודם כל איזה סוג ספורט עשית שאת צריכה להתנשם ככה? אירובי לדעתי, אבל עד להתחטב את צריכה אימוני כוח ולא אירובי. אימוני כוח רגועים הרבה יותר ולא דורשים נשימה כבדה.
לדעתי חדר כושר זה סתם, את יכולה להתאמן בבית עם מזרן בכיף שלך. וגם זה יהיה לך נגיש וזול וקל יותר מאשר חדר כושר שתצטרכי לנסוע לשם וכו. תרצי שאמליץ לך על סרטונים ביוטיוב,?
דבר שלישי, תזונה זה סופר חשוב! את יכולה להתאמן שנים ללא תוצאות, כי חיטוב זה 20% ספורט 80% תזונה.
השיטה שאני ממליצה עליה שהיא לא דיאטה אלא טובה יותר כי זאת דרך חיים- היא אכילה נקייה. משמעותה אוכל אורגני, מלא, טרי, מבושל בהשוואה לטיגון, לא מעובד ולא משומר, בושל בבית כמה שיותר.
הפוקוס הוא על פרוטאין, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות, מוצרי חלב ללא הורמונים, קטניות, בשר לא מעובד ושומנים בריאים.
שיטה זו מאוד פופולרית כיוון שהיא בין היחידות שבאמת בריאה, טעימה, וקל להתמיד בה. זוהי אינה דיאטה אלא דרך חיים.
מה לעשות?
1) להפחית במלח בעת הבישול כמה שאפשר ולנסות לתבל עם עשבי תיבול ותבלינים, להפחית בשומן טראנס שמצוי בקוראסונים וחמאה וגלידות וג'חנון וג'אנק פוד, להפחית במוצרי חלב וכשקונים לוודא שהחיה לא הוזרק לה הורמונים (חלב אורגני, גבינה אורגנית וכו'), להפחית בשר ל2-3 פעמים בשבוע וכשקונים לבדוק שהוא טחון במקום וגדל על עשב בלבד, להפחית בסוכר שמצוי בקינוחים ומאפים וממתקים וסודה.
2) לצמצם את הלחם הלבן, הבצק הלבן והסוכר הלבן לטובת אוכל בריא באמת: דגנים מלאים, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, קינואה, בורגול, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל (אגב אורז מלא איננו בריא כי התגלו בו רעלים).
בחנויות יש נטייה סתם להדביק על מוצרים תווית של "אורגני" אבל זה לא תמיד נכון, הסתכלי ברשימת המרכיבים מאחורה כדי לראות האם כתוב "קמח מלא", "דגנים מלאים" וכו', והאם גם כמויות הסוכר פחותות.
השורה האחרונה תקפה גם ללחם שחור, יש כאלה שמוסיפים לו ממתיקים שמעניקים את הצבע השחור אבל הלחם בעצם עשוי מקמח לבן, לכן כדאי לקנות לחם שחור רק כשיש לו עטיפה (שכמובן עליה כתובים המרכיבים הרצויים, 100% קמח שיפון לדוגמא).
3) לבנות את הארוחות לפי בסיס דגים, קטניות, אוכל מלא וכמות גדולה של ירקות (לעיתים רחוקות בשר).
הצעה: לחם מקמח שיפון+ירקות פרוסים שיהיו לצד אבוקדו עם לימון *או* חביתה עם פטרוזיליה, בצל, גמבה ועירית מטוגנת בשמן זית. האופציה הזאת טובה לארוחת בוקר וערב מהירה, משביעה וטעימה.
אופציה נוספת זה חלב אורגני עם שיבולת שועל *או* דגנים מלאים. בכללי רצוי 6 ארוחות קטנות ביום.
לצהריים: בשר רזה כמו חזה עוף\בשר אדום, *או* אוכל מלא כמו בורגול מהרשימה למעלה, *או* דגים. רצוי להוסיף קטניות אורגניות (שעועית, אפונה, עדשים, וכו') וסלט גדול לפחות 3 ירקות עם שמן זית. אל תשכחי שבריא יותר לבשל מאשר לטגן.
4) נשנושים בריאים: פופקורן, ענבים קפואים במקום ארטיק, עוגה מקמח מלא, שוקולד מריר לפחות 70%, חומוס, ופיצוחים. במסיבות אל תגזימי ותרשי לעצמך להתפנק עם חטיפים וממתקים ושתייה מוגזת. פעם ב זה בסדר.
5) להגדיל את צריכת המים ל8-10 כוסות ביום. אם זה משעמם אפשר להוסיף פלחי מלפפון, תפוז, לימון, נענע וכו'. מי קוקוס זה גם בריא.
חשוב לציין כי התהליך הזה יקרה בהדרגה, תוך ניסוי וטעייה, ותוך כמה חודשים+, ואת לא יכולה ליישם הכל בהתחלה כי זה יהיה קשה.
תתחילי לאט עם 2 הרגלים חדשים, תקחי את הזמן בסופר לקרוא את הגב של המוצרים, תסתכלי מסביב אם יש מחלקה אורגנית, אל תזרקי את כל מה שיש במקרר בינתיים, ותתנסי במתכונים שונים ומאכלים חדשים. יש באינטרנט מלא מתכונים של אכילה נקייה "clean eating".
לדעתי השאיפה הנורמלית היא 80% בריא ו20% לא בריא ולעיתים רחוקות אוכל ממש מושחת. זה לא הגיוני למנוע מעצמך לאכול ג'חנון אם זה הפייבוריט שלך סתם דוגמא אבל כן כדאי להגביל את זה לפעם בשבועיים.
וכשאת אוכלת תפוחי אדמה נסי להגביל את עצמך ל5 ריבועים קטנים או 5 צ'יפסים כדי לא להגזים. מינון זה הדבר הכי טוב לעשות, לא מכירה בן אדם שמונע מעצמו אוכל לגמרי לגמרי ומצליח בזה. הפוך זה רק יגרום לך לרצות את זה עוד יותר.
שיטה נוספת שאפשר לשלב הינה ההחלפות, לקחת מאכל לא בריא ולהחליף אותו במאכל עם פחות קלוריות, פחות כימיקלים ופחות סוכר\מלח.
נסי להחליף מלח רגיל במלח הימלאיה (אותו טעם אגב), חלב רגיל בחלב עיזים, מיץ פירות בפירות שלמים, טורטיה בחסה, תפוחי אדמה בבטטה, סוכר לבן במייפל טהור, אורז לבן באורז כרובית, שמן רגיל בשמן זית, יוגורט מסוכר ביוגורט טבעי. יש עוד מלא באינטרנט ואפילו, אם את אוהבת לאפות, יש כמויות מדויקות של החלפת קמח לבן בקמח מלא וכו'.
לדעתי חדר כושר זה סתם, את יכולה להתאמן בבית עם מזרן בכיף שלך. וגם זה יהיה לך נגיש וזול וקל יותר מאשר חדר כושר שתצטרכי לנסוע לשם וכו. תרצי שאמליץ לך על סרטונים ביוטיוב,?
דבר שלישי, תזונה זה סופר חשוב! את יכולה להתאמן שנים ללא תוצאות, כי חיטוב זה 20% ספורט 80% תזונה.
השיטה שאני ממליצה עליה שהיא לא דיאטה אלא טובה יותר כי זאת דרך חיים- היא אכילה נקייה. משמעותה אוכל אורגני, מלא, טרי, מבושל בהשוואה לטיגון, לא מעובד ולא משומר, בושל בבית כמה שיותר.
הפוקוס הוא על פרוטאין, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות, מוצרי חלב ללא הורמונים, קטניות, בשר לא מעובד ושומנים בריאים.
שיטה זו מאוד פופולרית כיוון שהיא בין היחידות שבאמת בריאה, טעימה, וקל להתמיד בה. זוהי אינה דיאטה אלא דרך חיים.
מה לעשות?
1) להפחית במלח בעת הבישול כמה שאפשר ולנסות לתבל עם עשבי תיבול ותבלינים, להפחית בשומן טראנס שמצוי בקוראסונים וחמאה וגלידות וג'חנון וג'אנק פוד, להפחית במוצרי חלב וכשקונים לוודא שהחיה לא הוזרק לה הורמונים (חלב אורגני, גבינה אורגנית וכו'), להפחית בשר ל2-3 פעמים בשבוע וכשקונים לבדוק שהוא טחון במקום וגדל על עשב בלבד, להפחית בסוכר שמצוי בקינוחים ומאפים וממתקים וסודה.
2) לצמצם את הלחם הלבן, הבצק הלבן והסוכר הלבן לטובת אוכל בריא באמת: דגנים מלאים, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, קינואה, בורגול, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל (אגב אורז מלא איננו בריא כי התגלו בו רעלים).
בחנויות יש נטייה סתם להדביק על מוצרים תווית של "אורגני" אבל זה לא תמיד נכון, הסתכלי ברשימת המרכיבים מאחורה כדי לראות האם כתוב "קמח מלא", "דגנים מלאים" וכו', והאם גם כמויות הסוכר פחותות.
השורה האחרונה תקפה גם ללחם שחור, יש כאלה שמוסיפים לו ממתיקים שמעניקים את הצבע השחור אבל הלחם בעצם עשוי מקמח לבן, לכן כדאי לקנות לחם שחור רק כשיש לו עטיפה (שכמובן עליה כתובים המרכיבים הרצויים, 100% קמח שיפון לדוגמא).
3) לבנות את הארוחות לפי בסיס דגים, קטניות, אוכל מלא וכמות גדולה של ירקות (לעיתים רחוקות בשר).
הצעה: לחם מקמח שיפון+ירקות פרוסים שיהיו לצד אבוקדו עם לימון *או* חביתה עם פטרוזיליה, בצל, גמבה ועירית מטוגנת בשמן זית. האופציה הזאת טובה לארוחת בוקר וערב מהירה, משביעה וטעימה.
אופציה נוספת זה חלב אורגני עם שיבולת שועל *או* דגנים מלאים. בכללי רצוי 6 ארוחות קטנות ביום.
לצהריים: בשר רזה כמו חזה עוף\בשר אדום, *או* אוכל מלא כמו בורגול מהרשימה למעלה, *או* דגים. רצוי להוסיף קטניות אורגניות (שעועית, אפונה, עדשים, וכו') וסלט גדול לפחות 3 ירקות עם שמן זית. אל תשכחי שבריא יותר לבשל מאשר לטגן.
4) נשנושים בריאים: פופקורן, ענבים קפואים במקום ארטיק, עוגה מקמח מלא, שוקולד מריר לפחות 70%, חומוס, ופיצוחים. במסיבות אל תגזימי ותרשי לעצמך להתפנק עם חטיפים וממתקים ושתייה מוגזת. פעם ב זה בסדר.
5) להגדיל את צריכת המים ל8-10 כוסות ביום. אם זה משעמם אפשר להוסיף פלחי מלפפון, תפוז, לימון, נענע וכו'. מי קוקוס זה גם בריא.
חשוב לציין כי התהליך הזה יקרה בהדרגה, תוך ניסוי וטעייה, ותוך כמה חודשים+, ואת לא יכולה ליישם הכל בהתחלה כי זה יהיה קשה.
תתחילי לאט עם 2 הרגלים חדשים, תקחי את הזמן בסופר לקרוא את הגב של המוצרים, תסתכלי מסביב אם יש מחלקה אורגנית, אל תזרקי את כל מה שיש במקרר בינתיים, ותתנסי במתכונים שונים ומאכלים חדשים. יש באינטרנט מלא מתכונים של אכילה נקייה "clean eating".
לדעתי השאיפה הנורמלית היא 80% בריא ו20% לא בריא ולעיתים רחוקות אוכל ממש מושחת. זה לא הגיוני למנוע מעצמך לאכול ג'חנון אם זה הפייבוריט שלך סתם דוגמא אבל כן כדאי להגביל את זה לפעם בשבועיים.
וכשאת אוכלת תפוחי אדמה נסי להגביל את עצמך ל5 ריבועים קטנים או 5 צ'יפסים כדי לא להגזים. מינון זה הדבר הכי טוב לעשות, לא מכירה בן אדם שמונע מעצמו אוכל לגמרי לגמרי ומצליח בזה. הפוך זה רק יגרום לך לרצות את זה עוד יותר.
שיטה נוספת שאפשר לשלב הינה ההחלפות, לקחת מאכל לא בריא ולהחליף אותו במאכל עם פחות קלוריות, פחות כימיקלים ופחות סוכר\מלח.
נסי להחליף מלח רגיל במלח הימלאיה (אותו טעם אגב), חלב רגיל בחלב עיזים, מיץ פירות בפירות שלמים, טורטיה בחסה, תפוחי אדמה בבטטה, סוכר לבן במייפל טהור, אורז לבן באורז כרובית, שמן רגיל בשמן זית, יוגורט מסוכר ביוגורט טבעי. יש עוד מלא באינטרנט ואפילו, אם את אוהבת לאפות, יש כמויות מדויקות של החלפת קמח לבן בקמח מלא וכו'.
שואל השאלה:
תגובה אחרונה, אני בת 17 וחיה בבית הכי לא בריא בעולם. כל האוכל בבית שלי זה אוכל לא בריא. פעם התאמנתי קצת על מזרון אבל הפסקתי כי קשה להתמיד בזה כשזה בבית. הכוונה היא שאם אני ארשם לחדר כושר עם חברה שלי זה ייתן לי מוטיבציה, אבל אני לא יודעת אם זה יספיק לי לחיטוב מיטבי, אולי עדיף סטודיו או מאמן אישי? מבינה?
תגובה אחרונה, אני בת 17 וחיה בבית הכי לא בריא בעולם. כל האוכל בבית שלי זה אוכל לא בריא. פעם התאמנתי קצת על מזרון אבל הפסקתי כי קשה להתמיד בזה כשזה בבית. הכוונה היא שאם אני ארשם לחדר כושר עם חברה שלי זה ייתן לי מוטיבציה, אבל אני לא יודעת אם זה יספיק לי לחיטוב מיטבי, אולי עדיף סטודיו או מאמן אישי? מבינה?
אנונימית
אז תקני אוכל שאת רוצה! אל תכנעי! לכי עם ההורים לקניות ותתאמצי!
לבצפר- בערב את יכול למעוך אבוקדו, לסחוט לימון ולשים במקרר בקערה. בבוקר תכיני טוסט מלחם מלא ותוסיפי את הירקות והאבוקדו.
לצהריים- את גם יכולה להכין סיר גדול של שעועית או עדשים, ככה שזה יספיק לך לכל השבוע בלי לבשל כל יום.
ואז לאכול את זה עם סלט או קינואה או בורגול שאפשר להכין תיק צ'ק אחרי בצפר.
לערב- בטטה בתנור עם חזה עוף מבושל.
ביניים- יוגורט, פופקורן, פיצוחים.
שני המאכלים שכתבתי למעלה טעימים אפילו אחרי המקרר ולא יקרים.
אין לך תירוץ לא להכין אותם, אין לך תירוץ לא לאכול בריא עם התכנית שכתבתי לך כאן.
לבצפר- בערב את יכול למעוך אבוקדו, לסחוט לימון ולשים במקרר בקערה. בבוקר תכיני טוסט מלחם מלא ותוסיפי את הירקות והאבוקדו.
לצהריים- את גם יכולה להכין סיר גדול של שעועית או עדשים, ככה שזה יספיק לך לכל השבוע בלי לבשל כל יום.
ואז לאכול את זה עם סלט או קינואה או בורגול שאפשר להכין תיק צ'ק אחרי בצפר.
לערב- בטטה בתנור עם חזה עוף מבושל.
ביניים- יוגורט, פופקורן, פיצוחים.
שני המאכלים שכתבתי למעלה טעימים אפילו אחרי המקרר ולא יקרים.
אין לך תירוץ לא להכין אותם, אין לך תירוץ לא לאכול בריא עם התכנית שכתבתי לך כאן.