תשובה אחת
אחת ממילות הקסם בעולם הספורט הם ה"חלבונים". כאמור, החלבונים מהווים את אבני הבניין לבניית השרירים. צריכה נאותה של חלבונים בסמוך לאימון חשובה לעידוד בנית השריר. מקורות החלבון יכולים להיות מהמזון שאנו אוכלים, בשתיה, כדורים, אבקות וסוגים נוספים של תוספי מזון. עם כל הכבוד לתוספי המזון, המקור העיקרי לחלבון הוא המזון שאנו אוכלים. במצב גופני תקין, החלבונים לא משמשים כמקור אנרגיה במשך הפעילות, אך לפעמים החלבונים יספקו אנרגיה לאחר הפעילות. במהלך האימון, חל הרס מסוים של סיבי השריר, בשל העומס המכני המופעל על השרירים. הנטייה הטבעית של הגוף היא לנסות לבנות מחדש את הסיבים של השריר לאחר האימון ואף להגדילם על מנת שיוכלו בעתיד להתמודד טוב יותר עם עומס דומה. מכאן שהזמן הקריטי לאספקת החלבונים לבניית השרירים הוא הארוחה שלאחר האימון. עם זאת, פיזור החלבון לאורך כל היום במנות קטנות, חשוב גם הוא להבטחת שמירת המסה שנבנתה לאחר האימון.
טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ובאמצעות תוספי מזון. במקרה הנוכחי "כל המוסיף גורע", ואף עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות ויצור מוגבר של אמוניה.
כמות החלבון היומית המומלצת עבור גברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 ג'/ק"ג/משקל גוף. החלבון אמור להוות 10-20% מכמות הקלוריות ביום. אצל ספורטאים, דרישת החלבון עולה בצורה חדה. ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. ספורטאים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל- 1.6-1.7 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.
עודף חלבון בתפריט- עודף של חלבון בתפריט היומי יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה מוגזמת. מכאן שאנשים המנסים לרדת במשקל או להימנע מאגירת שומן מיותר בגופם, אינם צריכים להפריז בכמויות החלבון בתפריט היומי. חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות שמבצעים, ולא להעמיס סתם כמויות גבוהות של חלבון.
· עומס גבוה מדי- עומס של חלבון במזון יגרום לעומס עבודה של הכליות. לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי או באמצעות תוספים, חשוב לבצע בדיקה של תפקודי הכליה (בדיקת דם) על מנת להימנע מפגיעה בלתי הפיכה בכליות.
· איבודי נוזלים- צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט תאלץ את הגוף להפריש הרבה שתן על מנת להיפתר מעודפי החנקן. חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (10-12 כוסות ביום) כאשר מעמיסים חלבונים בתפריט, בשל חשש להתייבשות. בתוך ספירת כוסות השתיה אין לכלול משקאות משתנים אשר רק יגבירו את איבודי הנוזלים (קפה, תה עם קופאין, תה עם נענע, קקאו, קולה ועוד).
· חוסר איזון מבחינה תזונתית- צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון, עלולות ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.
לוקט מ http://www.kidmat-hatavor.co.il/protein.htm מקווה שנעזרת בזאת.
טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ובאמצעות תוספי מזון. במקרה הנוכחי "כל המוסיף גורע", ואף עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות ויצור מוגבר של אמוניה.
כמות החלבון היומית המומלצת עבור גברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 ג'/ק"ג/משקל גוף. החלבון אמור להוות 10-20% מכמות הקלוריות ביום. אצל ספורטאים, דרישת החלבון עולה בצורה חדה. ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. ספורטאים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל- 1.6-1.7 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.
עודף חלבון בתפריט- עודף של חלבון בתפריט היומי יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה מוגזמת. מכאן שאנשים המנסים לרדת במשקל או להימנע מאגירת שומן מיותר בגופם, אינם צריכים להפריז בכמויות החלבון בתפריט היומי. חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות שמבצעים, ולא להעמיס סתם כמויות גבוהות של חלבון.
· עומס גבוה מדי- עומס של חלבון במזון יגרום לעומס עבודה של הכליות. לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי או באמצעות תוספים, חשוב לבצע בדיקה של תפקודי הכליה (בדיקת דם) על מנת להימנע מפגיעה בלתי הפיכה בכליות.
· איבודי נוזלים- צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט תאלץ את הגוף להפריש הרבה שתן על מנת להיפתר מעודפי החנקן. חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (10-12 כוסות ביום) כאשר מעמיסים חלבונים בתפריט, בשל חשש להתייבשות. בתוך ספירת כוסות השתיה אין לכלול משקאות משתנים אשר רק יגבירו את איבודי הנוזלים (קפה, תה עם קופאין, תה עם נענע, קקאו, קולה ועוד).
· חוסר איזון מבחינה תזונתית- צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון, עלולות ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.
לוקט מ http://www.kidmat-hatavor.co.il/protein.htm מקווה שנעזרת בזאת.
באותו הנושא: