8 תשובות
זה תלוי מומלץ אימוני בטן או פול בודי ממליצה לך על סבן מיניטס וורק אווט!
לעשות את זה פעם ביום?^
לא לעשות יורת מדי ספורט כי אז את רק תתחדשי, לעשות אבל הרבה ספורט באיזון..כל פעם על שריר אחר, בטן, ישבן, רגליים..לגוון בסוגי ספורט, לעשות הרבה אימוני כוח יותר מאשר אירובי למרות שזה ממש תלוי בגוף שלך ומה את רוצה בכלל. אבל היי אני לא מומחית אז כדאי לך לבדוק בעוד מקורות אמינים יותר. לאכול הרבה חלבון אבל לא יותר מדי, לאכול למדי את כל אבות המזון ולא לדלג על משהו גם אם זה פחמימה זה חשוב. לישון טוב.
יש תרגילים ביוטיוב - abs workout\אימוני כוח.
לאכול בריא, חלבון, ירקות ופירות לאכול פחות חטיפים\ מתוקים
לאכול 3 ארוחות ביום ולשלב משהו בניים (חטיף אנרגיה\פרי\מעדן)
ממליצה לעשות אופניים- אירובי שמאוד מחזק את הרגליים, אני עושה הרבה 40 דקות אופניים ובאמת תוך שבועיים רואים כבר תוצאות.
לאכול בריא, חלבון, ירקות ופירות לאכול פחות חטיפים\ מתוקים
לאכול 3 ארוחות ביום ולשלב משהו בניים (חטיף אנרגיה\פרי\מעדן)
ממליצה לעשות אופניים- אירובי שמאוד מחזק את הרגליים, אני עושה הרבה 40 דקות אופניים ובאמת תוך שבועיים רואים כבר תוצאות.
אנונימית
תעשי אירה דולפין וגם קלואי טינג טובה (תכתבי קלואי טינג באנגלית)
אין דבר כזה להוריד שומן נקודתית לצערנו, וגם אין דבר כזה שאימון בטן משטיח את הבטן. אין דבר כזה אימון שמרזה, כי אם את לא בגרעון קלורי ותתאמני את לא תרזי והשריר יבנה אבל השומן יסתיר אותו. הרזיה או השמנה תלויה בסה"כ הקלוריות בלבד.
יש כמה עקרונות לחיטוב:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת.
זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד כלל נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
חשוב לציין שאף אחד לא אוכל מושלם במשך 100% מהזמן. את חושבת שאנשים חטובים לא אוכלים ג'אנק פוד אף פעם? ממש לא. הם פשוט עושים את זה פעם- פעמיים בשבוע. וגם אז זה לא חייב להיות ארוחה שלמה של ג'אנק, אלא למשל חזה עוף ואורז אבל תוספת של ציפס. בגט אבל עם אבוקדו וטונה. את לא צריכה לקבוע על עצמך איסורים מיותרים כמו "אסור לי פיצה" שרק ידחפו אותך לנקודת יאוש ושבירה.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.6 (מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי).
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום.
חשוב שלפחות 80% מהאימון רגליים/ישבן יכלול תרגילים כגון סקוואטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי.
הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
תתרחקי מכל אימוני האירובי האלה בעצימות בינונית כמו ריצות/זומבה/שחייה/ריקוד/שיעורי אירובי ל 45 דקות/כל מיני שאת נשארת בהם על אותו הדופק, או שזה עצימות גבוהה (היט) או שזה עצימות נמוכה (הליכה, סעיף 4).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו.
אורח החיים היושבני הוא מסוכן. את יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :)
זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך.
יש שאלות? רוצה המלצות לאימונים?
יש כמה עקרונות לחיטוב:
1.להיות בגרעון קלורי, הדבר הכי הכי הכי חשוב! אי אפשר להרזות אם את אוכלת יותר ממה שהגוף שורף. כדי להשיג גרעון יש להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך. יש לקבוע טווח קלורי ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כל יום על ידי כתיבה של כל מה שאת אוכלת.
זה נשמע מוגזם אבל זה עוזר מאוד. יש מחשבונים באינטרנט לגרעון קלורי. שימי לב שאימונים לא יכפו על הפרזה בקלוריות ותזונה לא טובה. you cant outtrain a bad diet
דרכים לעשות את זה: להשתמש בצלחות קטנות יותר, לצחצח שיניים אחרי ארוחת ערב, לשנות את הבישול מטיגון לאפייה/גריל/הרתחה, להפחית בשמן ולוותר כשאפשר, להשתמש בתבלינים לשיפור הטעם במקום סוכר/מלח/רטבים עתירי קלוריות, לאכול 7-9 מנות של ירקות כל יום (לא כזה הרבה בסלט יש כבר 3,4 ירקות), להגיד לא כשמציעים לך גאנק פוד, לשתות יותר מים, לתכנן את הארוחות מראש, לשקול את החלבונים, וכמובן להעלות את צריכתם. עוד כלל נחמד זה רבע צלחת פחמימות, רבע חלבונים וחצי ירקות.
חשוב לציין שאף אחד לא אוכל מושלם במשך 100% מהזמן. את חושבת שאנשים חטובים לא אוכלים ג'אנק פוד אף פעם? ממש לא. הם פשוט עושים את זה פעם- פעמיים בשבוע. וגם אז זה לא חייב להיות ארוחה שלמה של ג'אנק, אלא למשל חזה עוף ואורז אבל תוספת של ציפס. בגט אבל עם אבוקדו וטונה. את לא צריכה לקבוע על עצמך איסורים מיותרים כמו "אסור לי פיצה" שרק ידחפו אותך לנקודת יאוש ושבירה.
2. לספור חלבונים, כדי שהגוף ישרוף שומן ולא שריר וכדי שתקבלי את הלוק המעוצב, צריך להקפיד על ספירת חלבונים כליום ולשקול נתחי בשר/עוף. תקחי את המשקל שלך ותכפילי ב1.6 (מינימלי) או עד 1.8 (מקסימלי).
דרכים לעשות את זה: לאכול חלבון בכל ארוחה, להגדיל את נתח החלבון שאת כבר אוכלת, לאכול חטיפי חלבון, לוותר על דגני בוקר ולאכול ביצים+כמה חלבוני ביצים, לשתות שייק חלבון, להכין מתכונים עם אבקת חלבון, לבשל אוכל מראש למחר, לשלב כמה מקורות חלבון בכל ארוחה.
חלבונים רזים: קוטג, יוגורט, ביצים, חבילה שלמה של פסטרמה (החדשה הזאת של ה25 גרם), חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום, טונה שימורים, דג טונה, דג מושט, דג קוד, דג מקרל, טופו, טמפה.
3. להרים משקולות באופן פרוגרסיבי ולהתמקד בcompound moves. האימון ההכרחי הוא אימון כוח כלומר אימון עם התנגדות או משקולות (בו השריר מתפרק ואחרי זה נבנה מחדש בעזרת החלבונים), כאשר כל כמה חודשים את מעלה את המשקל. להישאר עם אותם משקולות יותר מדי זמן לא יאתגר את השריר ורק יתקע אותך במקום.
חשוב שלפחות 80% מהאימון רגליים/ישבן יכלול תרגילים כגון סקוואטים, לאנגים, דדליפטים ופלאנקים כיוון שהם עובדים על רוב שרירי הגוף מה שתורם הכי הרבה לאיבוד שומן כללי.
הרי אי אפשר לאבד שומן באזור ספציפי אחד בגוף- אם את עושה למשל אימון רק לבטן השריר מתחת לשומן יבנה אך את לא תראי אותו כי השומן יכסה אותו (אחוז השומן לא ישתנה).
אימוני hiit קרדיו מומלצים 2-3 בשבוע כשכל סשן הוא 15-30 דק גג כי הם חשובים בנוסף לאימוני הכוח אך לא ברמה עקרית, זה לא העדיפות העליונה, כי זה לא מה שבונה שרירים. המון אנשים עושים יותר מדי ריצות ואירובי ולא מבינים למה הם לא מרזים- כי הם לא מרימים משקולות.
תתרחקי מכל אימוני האירובי האלה בעצימות בינונית כמו ריצות/זומבה/שחייה/ריקוד/שיעורי אירובי ל 45 דקות/כל מיני שאת נשארת בהם על אותו הדופק, או שזה עצימות גבוהה (היט) או שזה עצימות נמוכה (הליכה, סעיף 4).
4. להעלות את הneat. זה אומר כל פעילות גופנית שאינה התעמלות/שינה/אכילה. המטרה להעלות את התזוזה היומית ולשאוף ל10 אלף צעדים כל יום: ללכת בבית כשאת בטלפון, לנקות את החדר, לטאטא, לא לשבת שעות על גבי שעות, לקום כל חצי שעה/שעה מהכיסא, לעשות הליכה אחרי הארוחה, לחנות רחוק יותר, לבחור במדרגות ולא במעלית, לעשות מתיחות מול הטלויזיה במקום לשבת ברציפות, לקבוע עם חברה הליכה ולא לשבת בבית וכו.
אורח החיים היושבני הוא מסוכן. את יכולה לשרוף שומן ולתת בוסט משמעותי למטבוליזם אם תלכי ותזוזי יותר.
לסיום, מדובר בהמון הרגלים חדשים שייקח חודשים/שנים לבנות אותם אז אל תבהלי ותעמיסי על עצמך. תחליטי על כמה צעדים קטנים, תתפקסי על כל הרגל כמה שבועות, ותתקדמי משם :)
זה לא יהיה מושלם, יהיו ימים קשים, ימים בלי אימונים, ימים שבא לך להפסיק, תקופות שלא תראי שינוי, אבל דווקא אז את צריכה לא להפסיק. כל התקדמות היא טובה לא משנה כמה קטנה היא. אז תתמקדי בלעשות את ההכי טוב שלך.
יש שאלות? רוצה המלצות לאימונים?
קודם כל ההגדרה של גוף חטוב היא גוף עם מסת שריר יחסית גבוהה ואחוז שומן נמוך,
איך מגיעים לגוף כזה?
את קודם כל צריכה לצבור מסת שריר באמצעות אימוני משקולות וכוח, תרגילים כמו סקווט, דדליפט, היפ ת'ראסט ובנצ' פרס עם בר חופשי הם הבסיס לגדילת שריר ואת צריכה להתאמץ להעלות את המשקלים שאת מרימה כל שבוע ועם הזמן יהיה קשה יותר ויותר להעלות משקלים כל שבוע, אבל בהתחלה זה קל,
יש תרגילים נוספים קטנים יותר שעוזרים גם כן.
שינה זה הכי חשוב לצמיחת שריר והחלמה- לפחות 7 שעות, כמה שיותר שעות שינה יותר טוב.
אחרי שעלית במשקל וצברת מספיק מסת שריר, את יחסית חזקה כבר, את צריכה בצורה הדרגתית ואיטית לרדת במשקל תוך כדי שאת ממשיכה להתאמן ואוכלת מספיק חלבון (1.6 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף), ככה אחוז השומן שלך ירד אבל עדיין רוב מסת השריר תישאר,
ככה תשיגי גוף חטוב.
תשאלי מדריכים בחדר כושר איך לבצע תרגילים מסוימים ותכנית טובה למתחילים נקראת
starting strengh
איך מגיעים לגוף כזה?
את קודם כל צריכה לצבור מסת שריר באמצעות אימוני משקולות וכוח, תרגילים כמו סקווט, דדליפט, היפ ת'ראסט ובנצ' פרס עם בר חופשי הם הבסיס לגדילת שריר ואת צריכה להתאמץ להעלות את המשקלים שאת מרימה כל שבוע ועם הזמן יהיה קשה יותר ויותר להעלות משקלים כל שבוע, אבל בהתחלה זה קל,
יש תרגילים נוספים קטנים יותר שעוזרים גם כן.
שינה זה הכי חשוב לצמיחת שריר והחלמה- לפחות 7 שעות, כמה שיותר שעות שינה יותר טוב.
אחרי שעלית במשקל וצברת מספיק מסת שריר, את יחסית חזקה כבר, את צריכה בצורה הדרגתית ואיטית לרדת במשקל תוך כדי שאת ממשיכה להתאמן ואוכלת מספיק חלבון (1.6 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף), ככה אחוז השומן שלך ירד אבל עדיין רוב מסת השריר תישאר,
ככה תשיגי גוף חטוב.
תשאלי מדריכים בחדר כושר איך לבצע תרגילים מסוימים ותכנית טובה למתחילים נקראת
starting strengh
היוש יפות שלי!,מה קורה?,טוב אז בנוגע לשאלה בגלל הסגר גם אני החלטתי להתחטב,הכי שווה! ואז לבוא לבית הספר כזה אחרי גלאו אפ אמלה,בקיצור אז אני הולכת לעשות גרעון קלורי,*סורי קצת קשה לי להסביר את זה,אבל בתאכלס פשוט לאכול פחות ממה שאוכלים ביום יום* מקווה שהסברתי נכון סורי עם לא,אז אני אפרט לכם את היום שלי לאביו...
אז קודם כך אני קמה בשבע וחצי,מצחצחת שינים, שותה נס ומוציאה את הכלבה שלי,ועושה איתה טיפה ריצה...אחרי זה יש לי את השיעורים המפגרים האלה בזום,בעשר אני אוכלת חביתה עם סלט,ואז ממשיכה את השיעורים עד שתים עשרה וחצי,ואז אני סתם בפלפון עושה כל מיני שטויות אינסטגרם טיקטוק וכאלה...באזור השעה שלוש וחצי אני עושה כל מיני מסכות לפנים ולשיער,בחמש וחצי אוכלת ארוחת צהורים,ואז בשש אני יוצאת לשעה וחצי ריצה מסביב לשכונה שלי,ומוציאה את הכלבה טיפה לטיול,ואחרי זה בערב אין לי שמץ מה אני אוכלת כי אני לא כל כך רעבה בשעות האלה אבל כנראה חטיף בריאות... *בגלל שארוחת הצהריים שלי יותר גדולה,אז בערב אני מפחיתה* וזהו מתקלחת קצת טלביזיה בפלפון והולכת לישון,מקווה שעזרתי!! ובנות/בנים שעכשיו קוראות/קוראים את זה עכשיו ואומרים/רות אין סיכוי שאני יצליח...וכאלה אתם צריכים לעבוד בשביל דברים שאתם רוצים להשיג. אני לוקחת את זה כאתגר על עצמי ממליצה גם לכם!,אוהבת מלא ומקווה שעזרתי ❤
אז קודם כך אני קמה בשבע וחצי,מצחצחת שינים, שותה נס ומוציאה את הכלבה שלי,ועושה איתה טיפה ריצה...אחרי זה יש לי את השיעורים המפגרים האלה בזום,בעשר אני אוכלת חביתה עם סלט,ואז ממשיכה את השיעורים עד שתים עשרה וחצי,ואז אני סתם בפלפון עושה כל מיני שטויות אינסטגרם טיקטוק וכאלה...באזור השעה שלוש וחצי אני עושה כל מיני מסכות לפנים ולשיער,בחמש וחצי אוכלת ארוחת צהורים,ואז בשש אני יוצאת לשעה וחצי ריצה מסביב לשכונה שלי,ומוציאה את הכלבה טיפה לטיול,ואחרי זה בערב אין לי שמץ מה אני אוכלת כי אני לא כל כך רעבה בשעות האלה אבל כנראה חטיף בריאות... *בגלל שארוחת הצהריים שלי יותר גדולה,אז בערב אני מפחיתה* וזהו מתקלחת קצת טלביזיה בפלפון והולכת לישון,מקווה שעזרתי!! ובנות/בנים שעכשיו קוראות/קוראים את זה עכשיו ואומרים/רות אין סיכוי שאני יצליח...וכאלה אתם צריכים לעבוד בשביל דברים שאתם רוצים להשיג. אני לוקחת את זה כאתגר על עצמי ממליצה גם לכם!,אוהבת מלא ומקווה שעזרתי ❤