מי שמבין בכושר וזה אשמח לעזרה

יש לי ידיים רזות, אין לי ככ כוח ואני די חלש,
איזה אימונים אני יכול לעשות (בבית) בשביל לשנות את זה? וגם מה צריך לאכול
איזה מאכלים בידיוק שגם יעזרו לי
אבל גם לא להשמין על הדרך ולהרזות?